La Carrera del Peregrino

ALIMENTACIÓN PAUTAS BÁSICA PARA CORREDOR MARATÓN – NATALIA MÍGUEZ

Autora: NATALIA MÍGUEZ asesora en dietética y nutrición

Mail para consultas: migueznutricion@gmail.com
https://twitter.com/migueznutricion

Dependiendo del corredor y del ritmo que vaya a llevar en carrera la utilización de los combustibles dependerán del tiempo y ritmo de carrera. Una carrera planteada a ritmo lento, se hace mayor el uso de grasas, si aumenta el ritmo de carrera, se usan más los azúcares (glúcidos/glucosa); el corredor debería basar su alimentación en base a sus condiciones personales, individuales y sus gustos, horarios, preferencias,  etc.. pero siempre cumplir las premisas: ha de ser variada y equilibrada en macronutrientres y miconutrientes y adecuada ingesta de liquidos.
Adaptada al caso personal. Lo ideal: Asesorada por un profesional.

Una dieta inadecuada puede echar por tierra el entreno de toda la temporada por culpa de la comida el día de la prueba,  ya que pueden ocurrir problemas como: gastrointestinales, bajada de azúcar, deshidratación, … por no haber escogido bien los alimentos o por haber innovado ese día sin previa prueba anterior. Ya que la dieta tiene que ser acoplada a los entrenamientos previos. Y ya el día de la prueba esta todo hecho y seguir la misma pauta alimentaria con pequeños matices, si has cuidado tu preparación previa,  es la manera de que el rendimiento se vea optimizado.

La dieta base en rasgos generales.
Realizar 5 comidas al día, manteniendo un horario regular
• Planificar los menús – en función de los horarios a los que entrenas y de los objetivos marcados.
• Grasas: escoger las grasas de calidad: aceite de oliva crudo y virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas (pescados azules).
• Proteína: evitar consumo de carne procesada y grasas saturadas, en cambio priorizar el consumo de pescado blanco y azul y las carnes magras.
• Vitaminas y minerales: en cada comida asegurar una guarnición de verduras por su aporte en vitaminas y oligoelementos, los cuales optimizan todas las reacciones metabólicas celulares.
• Agua: la hidratación es fundamental para el rendimiento y la absorción. NO TOMAR ALCOHOL NI REFRESCOS
• Técnicas de cocinado: a la plancha, papillote, parrilla, cocida, al vapor, al horno, guisos, microondas, hervido o papillote. Evitar las salsas con grasas, los fritos, los empanados y los rebozados, el abuso de grasas.

Los días previos a la competición. Debes asegurar los depósitos cargados de glucógeno. Tomando hidratos de carbono de buena calidad, evitando harinas refinadas y demasiados azucares (las legumbres y los pseudocereales son buenas opciones: lentejas, garbanzos, quinoa, trigo sarraceno, etc…), tomar frutas e hidratarse muy bien. Para que todo funcione a la perfección. No abusar de las grasas en estos días ni abusar de las proteínas. Ya que dificulta el vaciamiento gástrico y produce bastantes productos de deshecho.
El dia antes la cena en este momento se evita el alto consumo de fibra evitando las verduras crudas y las legumbres y verduras flatulentas por las molestias gástricas que puedan ocurrir. Se tomará una porción de hidratos de carbono para asegurar reservas de glucógeno, un poco de fruta: papaya o arándanos que no tenga mucha fibra y que siente bien. Y un poco de proteína sin grasa.
La cena ha de ser en cantidad moderada no demasiado abundante. Hidratarse muy bien y cenar tempranito para que la digestión sea ligera y no entorpezca nuestro descanso.
El dia de la maraton: asegurar un buen desayuno temprano (dejando pasar al menos 3 horas para que el rendimiento sea óptimo y no haya problemas gástricos) normalmente desayuna lo que estés habituado y no hagas cambios nuevos este día. Al igual que no estrenas zapatillas no te arriesgues “probando tal y cual truco“ de los colegas o de las revistas este día. Una porción de fruta con cereales. Algo de grasa buena pero poca cantidad (frutos secos o aguacate) y algo de proteína magra: pavo, cecina, pollo… no es necesario atiborrarse.
Durante la competición: la hidratación la debes planear en base a la climatología. Que no te coja desprevenido. Beber en cada avituallamiento. Se puede tomar alguna bebida isotónica cuando ya
haya pasado una hora. Y va a depender de la tolerancia personal y hábitos poder tomar algún gel con o sin cafeína, se puede utilizar.
Alimentacion post carrera: asegurar una buena hidratación. Y tomar una comida rica en vitaminas y minerales: porción de verduras con una porción de proteína y una porción de hidratos de carbono y grasas buenas. Por ejemplo: crema de verduras variadas con pollo asado + patata asada y ensalada variada con aguacate.

 

MYPROTEIN Set 5.1

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